Gymnastiek voor zwangere vrouwen in 1 trimester

De gezondheidstoestand van een zwangere vrouw hangt grotendeels af van hoe goed haar fysieke vorm is en hoeveel ze eraan gewend is haar te ondersteunen. In het eerste trimester is het nog steeds heel gemakkelijk om de baby te dragen als er geen toxicose is, maar het is tijdens deze periode dat je moet nadenken en beslissen wat voor soort lichaamsbeweging je nodig hebt om de zwangerschap relatief gemakkelijk te brengen, zonder problemen bevallen en snel herstellen vanaf de geboorte.

Er is veel geschreven en gezegd over de voordelen van voldoende zachte lichamelijke inspanning voor aanstaande moeders. Om te bewegen, wordt turnen aanbevolen door artsen en ervaren moeders. Na de ontdekking van twee strips op de test, rijzen er heel wat vragen, waaronder of het de moeite waard is om uw fysieke activiteiten nu te beperken. Als een vrouw regelmatig en systematisch betrokken was bij sport of conditie voor de zwangerschap, dan zou je absoluut geen lessen moeten opgeven.

Als de toekomstige moeder en sport polaire concepten zijn, dan is het ook de moeite waard om te overwegen wat je moet doen om je lichaam te helpen de baby zonder complicaties te dragen, spieren te behouden, je op de best mogelijke manier voor te bereiden op de bevalling.

Het eerste trimester is een goed moment om je levensstijl te veranderen als het nogal lui en zittend is. Hoe mobieler en actiever een vrouw is tijdens de zwangerschap, hoe gemakkelijker de zwangerschap haar wordt gegeven, hoe sneller en beter de baarmoederhals zich in de laatste weken op de bevalling zal voorbereiden. In de vroege stadia van gymnastiek kunt u de gezondheid normaliseren, vergemakkelijkt toxicose, verbetert de bloedcirculatie, vermindert de frequentie van duizeligheid, vermindert hoofdpijn. Vrouwen met geprepareerde spieren van de bekkenbodem, perineum, benen, rug geven gemakkelijker en sneller geboorte, hebben minder kans op geboorteblessures, tranen, de noodzaak van een episiotomie.

In de vroege stadia zijn de voordelen van gymnastiek duidelijk:

• de gezondheidstoestand verbetert;
• het niveau van angst vermindert, een vrouw kan een goed humeur behouden, zelfs in omstandigheden van een sterke invloed op de psyche van veranderende hormonale achtergrond;
• lichamelijke opvoeding helpt bij het verbeteren van de uteroplacentale doorbloeding, vermindert de kans op foetale hypoxie;
• gymnastiek stelt een vrouw in staat om haar gewichtstoename onder controle te houden.

Oefening en vroege zwangerschap lijken soms volledig onverenigbaar. Het gebeurde zo dat er in de samenleving veel stereotypen zijn die niet altijd overeenkomen met de realiteit.

• "Zwanger heeft vrede nodig." Deze verklaring is onjuist en gevaarlijk. Hypodynamie kan veel complicaties veroorzaken tijdens de zwangerschap en de daaropvolgende geboorte. Rust is alleen nodig voor degenen aan wie artsen elke lading categorisch verbieden, rust wordt niet aanbevolen voor een gezonde zwangere vrouw.
• "Terwijl de buik niet zichtbaar is, kan de lading elk zijn." Dit is ook een zeer gevaarlijke denkfout. De buik manifesteert zich wanneer de baarmoeder niet meer in het bekken past en begint op te heffen in de buikholte. Dit gebeurt meestal na 12 weken.Maar de eerste drie maanden in het lichaam van een vrouw zijn er de meest grootschalige aanpassingen, hoewel ze niet altijd zichtbaar zijn voor anderen. Daarom kan vermoeiende, uitputtende lichamelijke inspanning zeer gevaarlijk zijn.
• "Yoga is het beste voor zwangere vrouwen." Yoga is een zeer breed concept, en er zijn echt soorten houdingen die specifiek zijn ontworpen voor vrouwen in een "interessante positie", maar de meest voorkomende asana's zijn gecontra-indiceerd voor zwangere vrouwen en daarom is blindelings haast maken met yoga-lessen zonder een specialist te raadplegen duidelijk niet de moeite waard. .
• "Hoe meer oefeningen er in het trainingsprogramma zitten, hoe groter het effect." Het is onmogelijk om jezelf te overbelasten met zelfs lichte oefeningen uit het programma van therapeutische gymnastiek voor zwangere vrouwen. Oefening moet zo licht en uitgebalanceerd zijn als voeding.

Zoals eerder vermeld, zijn er omstandigheden waarbij lichamelijke activiteit voor vrouwen in de vroege periode van de zwangerschap gecontra-indiceerd kan zijn. Deze situaties omvatten:

• eventuele negatieve veranderingen in de conditie, toenemen temperatuuracute periode van eventuele ziekten;
• chronische nierpathologieën, problemen met het cardiovasculaire systeem bij vrouwen;
• ernstige of ernstige toxicose die optreedt op de achtergrond van uitdroging en medische zorg nodig heeft in een ziekenhuis;
• ernstige bloedarmoede;
• de dreiging van een miskraam, bevestigd door een arts;
• zwangerschap na IVF;
• previa chorion, lage placenta;
• retrochiorea hematoom;
• meerlingzwangerschap (individueel).

Als een vrouw vóór de zwangerschap aan sport deed, dan zal ze met het begin van de "interessante positie" haar werklast moeten heroverwegen. Het zal ook nuttig zijn voor vertegenwoordigers van de eerlijke seks ver van sporten om te weten welke belastingen vanaf de vroegste perioden zijn gecontra-indiceerd:

• gewichtheffen, gewichtheffen;
• joggen;
• duiken (en elk ander springen);
• buikspieroefeningen;
• oefeningen die overmatig rekken vereisen;
• alle oefeningen die de noodzaak om te balanceren vereisen - de val zal niet goed zijn;
• cardio en intensieve training in de sportschool.

Bij welke soorten fysieke activiteit moet je opletten bij het samenstellen van je persoonlijke trainingsprogramma:

• dagelijkse wandelingen te voet in de lucht in een gelijkmatig en rustig tempo (minstens een half uur per dag);
• zwemmen en wateraerobics;
• Pilates;
• buikdansen, oriëntaalse dansen;
• ademhalingsoefeningen;
• yoga voor toekomstige moeders;
• oefeningen op een gymnastiekbal - fitball;
• Kegel oefeningen.

In een rustig ritme kun je skiën, tafeltennissen, maar kunstschaatsen of ritmische gymnastiek, als traumatische types die balancering en een vlekkeloze werking van het vestibulaire apparaat vereisen, met het begin van de zwangerschap is het beter om tijdelijk op te geven.

Ongeacht welk trainingsprogramma een vrouw adopteert, er zijn algemene veiligheidsregels voor lichamelijke opvoeding eerste trimester van de zwangerschap:

• sta geen plotselinge bewegingen toe, doe alles soepel, voorzichtig, door een toename van de hoeveelheid bloed in het lichaam, kunnen plotselinge bewegingen flauwvallen veroorzaken;
• "Toning" -oefeningen moeten worden afgewisseld met ontspannen, en gymnastiek moet altijd worden gestart na een warming-up;
• 's morgens lessen geven, zodat gymnastiek' s avonds geen overdreven opwinding veroorzaakt door het zenuwstelsel;
• alle oefeningen die squats of buigingen impliceren, moeten niet tot de volledige diepte worden uitgevoerd, maar slechts de helft - de afwezigheid van de buik in de vroege periode is geen indicator, het is belangrijker om te weten dat nu de bekkenorganen intensiever worden voorzien van bloed;
• hormonen van zwangere vrouwen tot 13 weken impliceert een overheersing van het effect van progesteron, en daarom moet men voorzichtig zijn bij rekoefeningen - ligamenten en pezen raken sneller gewond.

Het is raadzaam voor de vrouw om haar eigen programma alleen te maken, om alleen die oefeningen op te nemen die gemakkelijk zijn, waarbij de aanstaande moeder geen ongemak en negatieve gevoelens ervaart. Als u het zelf niet kunt doen, raden we u aan om voor vroege periodes universele gymnastiek te doen. Haar vertegenwoordiger van de eerlijke seks kan zichzelf uitleven, zonder de noodzaak om te betalen voor de diensten van een coach of instructeur.

Om een ​​paar keer warm te worden, sta je op je tenen en ga op je benen staan, til je armen op en laat ze zakken, beweeg ze naar de zijkant, doe een paar halve squats. Ga op de grond zitten, trek zachtjes aan de spieren van de heupen. In zittende positie kunt u afwisselend verschillende bochten van het lichaam aan de rechter- en linkerkant maken.

Verhoog geleidelijk de trainingsintensiteit, te beginnen met de meest eenvoudige.

1. Ga rechtop staan, spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar, ga rechtop staan, laat je armen vrij neer met zweepslag. Geestelijk tellen tot vijf en inhaleren, op de telling tot zeven - uitademen.
2. Loop rond. Probeer met de minuut te "marcheren", gevolgd door een minuut pauze om de pols en de ademhaling te herstellen.
3. Hurk terwijl je je armen terug duwt. Vergeet niet dat squats niet diep moeten zijn. Begin vanuit een staande positie met je handen vastgehaakt in het slot achter je rug. Probeer je armen niet te openen tijdens het hurken. Vergeet niet over diepe ademhalingen en langzame uitwasemingen.
4. Buig naar voren terwijl je je armen voor je uitrekt. Zorg ervoor dat de voorwaartse buiging niet te sterk is. Houd je hoofd recht, open je handen niet.
5. Train de spieren van de borst en rug - want dit is een geschikte houding voor "katten". Ga op handen en voeten staan, buig je rug en gooi je hoofd naar achteren, haal diep adem. Bij de uitademing buig je je rug in de tegenovergestelde richting, rond je en beweeg je je kin naar je borst. Dus zijn in staat om de achterkant van de kat rond.
6. Train de spieren van het perineum en de benen - neem een ​​positie op je rug, leun met je voeten op de grond en til het bekken op, houd het in deze positie op de tel tot 4.
7. Zit comfortabel op de fitball, houd het evenwicht met de hulp van de armen naar voren gestrekt. Zwaai op de fitball in cirkelvormige bewegingen en "acht" - dit stimuleert perfect de spieren van het bekken.
8. Neem een ​​positie op de vloer op je rug, plaats je voeten op de fitball en rol de bal in cirkels naar rechts en links, eerst met twee benen, en dan telkens om de beurt.

Complete ademhalingsoefeningen en ontspanningsoefeningen.. Hiervoor zijn kalme, afgemeten en diepe inhalaties en uitademingen van de borst en de buik geschikt, evenals enkele yogahoudingen, bijvoorbeeld een houding met gekruiste benen, waarvan de benen onder de billen worden aangedreven.

De volgende video presenteert een reeks oefeningen voor zwangere vrouwen van 1 tot 20 weken.